BAŞARILI İNSANLAR
Hayat, stres üretme konusunda oldukça verimlidir, hemen hemen herkes bu streslerin yarattığı baskıdan payını alıyor. Ancak başarılı insanlar diğerlerinden farklı olarak baskı altında sakin kalmayı başarabiliyor. Peki başarılı insanlar stresi nasıl yönetiyor? İşte cevabı…
Başarılı İnsanların Baskı Altında Sakin Kalması
Duygularınızı yönetme kabiliyeti ve baskı altında sakin kalmak performansınızı direk etkiliyor. TalentSmart kuruluşu'nun bir milyondan fazla insan üzerinde yaptığı araştırmalar sonucunda, en yüksek performansı gösterenlerin %90'ı stres anlarında sakin ve kontrollü kalmak için duygularını yönetebilme becerisine sahip olan kişiler olduğunu keşfettik.
Bültenimizi takip ederseniz stresin insanın fiziksel ve mental sağlığı üzerinde nasıl bir tahribat oluşturduğunu gösteren şaşırtıcı araştırma sonuçlarını okuyacaksınız. (Uzun süreli stresin beynin öz kontrol mekanizmasını nasıl dejenerasyona uğrattığını gösteren Yale'in araştırması gibi). Stres ve Stres'in beraberinde getirdiği endişe ile ilgili püf nokta Stres'in tamamen gerekli bir duygu olduğudur. Beynimiz nörolojik yapısı gereği harekete geçmek için stres duygusunun belli bir seviyeye ulaşmasını bekler. Doğrusu makul stres seviyelerinde artan dikkat ve ilgi sonucu oluşan performans zirveleri (En iyi performans). Yani aslında stres uzun sürmediği sürece zararsızdır.
Kaliforniya Üniversitesi ve Berkeley de yapılan araştırmalar makul stres düzeylerindeki artışı ortaya çıkartmıştır. Fakat aynı zamanda stres'in kontrol altında tutulmasının önemini göstermiştir. Çalışma, doktora öğrencisi Elizabeth Kirby liderliğinde yapılmıştır. Kirby stres başlangıcının beyni hafıza gelişimine katkıda bulunan yeni hücrelere bölünmeye yönlendirdiğini ortaya çıkarmıştır. Yani uzun sürmeyen başlangıç seviyesinde stres beynin gelişmesine katkıda bulunmaktadır. Fakat bu etki sadece aralıklı stres durumunda söz konusudur. Stres bir kaç dakikanın ötesine geçip uzun süreli duruma geçtiği zaman beynin yeni hücre geliştirme kabiliyetini bastırmaya başlıyor.
Sanırım kısa süreli stresli olaylar beyni alarmda tutuyor. Alarm durumunda iken insan daha iyi performans sergiliyor. Kirby'ye göre, Hayvanlar için kısa süreli stres, sadece bulundukları an içerisinde etraflarında bulunan fiziksel tehdit unsurlarının toplamıdır. Bu durum bulundukları anla sınırlı daha fazla devam etmiyor. Uzun zaman önce bu durum insanlar için de aynıydı. İnsan beyni değişip daha karmaşık hale geldikten sonra tekrar eden olaylar üzerinde daha fazla durma ve endişelenme kabiliyetlerimiz de arttı. Bu da uzun süren stres deneyimlerini arttırdı.
Stres, kalp krizi riski, depresyon ve obeziteyi arttırmasından öte bir de zihinsel performansınızı da düşürüyor. Allah'tan bir aslanın sizi kovalaması sonucu yaşadığınız stres dışında yaşanan stresin tamamı sübjektiftir ve kontrol edilebilir. Stresli durumlarda en iyi performans gösterenlerin stres ile başa çıkma konusunda iyi geliştirilmiş stratejileri vardır. Bu onların stres seviyelerini çevrelerinde gelişen olaylardan bağımsız olarak düşürüyor ve yaşadıkları stresin uzun süreli değil kısa süreli stres olduğuna onları ikna ediyor.
Başarılı insanların başvurduğu çok sayıda etkili stratejiler üzerinde çalışırken 10 tane en iyisini aşağıda sayacağım.Bu stratejilerden bazıları bilinen şeylerdir. Fakat asıl zorluk stresli durum anında onlara ihtiyacınız olduğunda onları hatırlamak ve stres olmak yerine onları kullanırken nerede kullanacağımızı bilmektir.
1. Onlar elindekilere değer verirler, minnet duygusuna sahiptirler.
Zamanınızı minnettar olduğunuz şeyleri düşünmeye ayırmak iyi bir şeydir ama sadece o kadar değil. Bunu yapmak aynı zamanda sizi iyi bir moda sokar çünkü minnettarlık duygusu stres hormonu kortizolünü %23 azaltıyor. Kaliforniya Üniversitesinde yapılan araştırmalar minnettarlık duygusuna kendini adayarak çalışan kişilerin iş yerinde her zaman iyi mod da olduklarını, enerjik olduklarını ve fiziksel olarak da kendilerini iyi hissettiklerini kanıtlamıştır. Bu olumlu durumun oluşmasında düşük seviyedeki kortizolün çok önemli bir rol oynadığı muhtemeldir.
2. "Ya...ise?" gibi sorular sormaktan kaçınırlar.
"Ya...ise?" ifadeleri stres ve endişe ateşine benzin dökmek anlamına gelir. İhtimaller üzerinde durduğunuzda bir şeyler milyonlarca değişik yöne kayabilir ve ne kadar fazla ihtimalleri düşünmekle zaman kaybederseniz o kadar stresi kontrol altına almak için odaklanabileceğiniz vaktinizden gider. Sakin insanlar "Ya...ise?" sorularının kendilerini nereye götüreceğinin farkındadır ve orası hiç de gitmek isteyecekleri veya ihtiyaçları olan bir yer değildir.
3. Pozitif kalıyorlar
Pozitif düşünceler beyninizin dikkatini tamamen stresten arındırılmış şeylere odaklayarak korkuyu ve irrasyonel düşünceleri susturur. İki kutup arasında gidip gelen beyninize pozitif şeyler düşünmek için biraz yardım etmelisiniz. Herhangi bir pozitif düşünce yeniden odaklanmanızı sağlar. Bir şeyler iyi gittiğinde ve iyi bir mod da olduğunuz zaman bu nispeten kolaydır. Zor kararlar üzerinde çabalıyor ve beyninize negatif düşünceler akın ediyorken bu durum biraz mücadeleci olabilir. O anda o gününüzü düşünün ve ne kadar uzun sürdüğü önemli değil, olumlu bir anınızı hatırlamaya çalışın. O gün herhangi olumlu bir şey bulamıyorsanız önceki günü düşünün hatta önceki haftayı düşünün ya da belki heyecan verici bir olayı hatırlayabilirsiniz. Buradaki önemli nokta stresi azaltmak için dikkatinizi mantıklı düşünmeye kaydıracak olumlu şeyler bulmaktır.
4. Dış Dünya ile bağlantılarını keserler
Stresi kısa aralıklarda tutmanın önemi göz önüne alındığında süreğen zamanı belli aralıklarda dış etkenlerden bağımsız hale getirmek stresi kontrol altında tutmak için size yardımcı olacaktır. 7/24 çalışmaya elverişli olduğunuzda kendinizi sabit stres faktörlerine maruz bırakıyorsunuz. Kendinizi çok kısa bir anlık bile olsa offline duruma getirip telefonlarınızı kapatın, bu vücudunuzun dinlenmesi için bir mola olacaktır. Çalışmalar bir mail gelmesi gibi anlık bir aranın bile stres seviyesini düşüreceğini gösteriyor.
Konu e mailden açılmışken, günümüz teknolojisi sürekli iletişime ve 7/24 müsait olma beklentilerine olanak tanıyor. İş yerinde değilken bile bir e posta telefonunuza düştüğünde stresten uzak anlarınızın tadını çıkarmak son derece zor hale getiriyor ve sizi iş ile ilgili düşünmeye zorlayıp stres ortamına geri çekiyor. İş ile ilgili iletişiminizi zaman zaman koparmanız gerekiyor. Eğer ki çalışma günlerinde kendinizi iş ile ilgili iletişimden koparmak çok sıkıntılı oluyorsa peki çalışmadığınız günlerde bunu yapsanız nasıl olur. Bağlantınızı koparıp offline olacağınız zaman bloklarını seçin. Bu molaların ne kadar ferahlatıcı olduğunu ve haftalık programınıza konulan bu mental şarjlar sayesinde stres seviyesini ne kadar düştüğüne şaşıracaksınız. Eğer bu durumun olumsuz yan etkilerinden endişe duyuyorsanız öncelikle bunu sizinle bağlantıya geçilmesi imkansız olan zamanlarda deneyin_ Bu Pazar Sabahı olabilir veya hafta sonu çalışıyorsanız izin gününüzün sabahı olabilir. Bu şekilde ilerleme kaydettiğinizi gördüğünüzde ve iş arkadaşlarınız da sizinle bağlantıya geçmekten vazgeçip bu durumu anlamaya başladıklarında kademeli olarak teknoloji ile olan bağlarınızı koparabilirsiniz.
5. Kafeini Kısarlar
Kafein içmek adrenalin açığa çıkmasını tetikler. Adrenalin "Savaş ya da kaç Tepkisi" nin kaynağıdır. Hayatta kalma mekanizması size şunu anlatır. Tehdit varsa panik halde kaç ya da ayağa kalk ve dövüş. "Savaş ya da kaç" mekanizması hemen tepki verme uğruna rasyonel düşünceden kaçınır. Bir ayı sizi kovalıyorsa bunu yapmanız harika bir seçim olur ama kısa ve kaba bir email'e cevap yazarken o kadar da harika bir seçim sayılmaz. Kafein zihninizi ve bedeninizi aşırı uyanık stres durumuna soktuğunda duygularınız davranışlarınızın üzerinde hareket eder. Kafeinle birlikte oluşan stres kısa aralıklarla oluşan normal stres düzeyinden çok ilerdedir.
6. Düzenli Uyurlar
Yıllardır bunun kavgasını veriyorum fakat uykunun duygusal zekayı arttırıcı etkisini ve stres düzeyini yönetme konusundaki önemini yeterince anlatamadım. Uyuduğunuz zaman beyniniz kelimesi kelimesine kendini yeniden şarj eder. Uyuduğunuzda beyniniz gün içinde yaşanan şeylerin arasında dolanır ve yararlı bulduğunu kaydedip yararsız olanlarından kurtuluyor. (Bunlar rüyalarınıza yansıyor.) Böylecene zinde ve boş bir kafa ile uyanıyorsunuz. Yeterince uyumadığınız ya da doğru bir uyku şekli ile uyumadığınız zaman dikkatiniz, self kontrolünüz ve hafızanız bundan olumsuz etkilenir. Uykusuzluk hali, stres faktörlerinden hiç birisi yokken bile kendi kendine stres hormonu seviyesini yükseltir. Stresli projeler sizi uyumak için vaktiniz olmadığı duygusuna yöneltir. Fakat tüm gece alınan uyku sizin bazı şeyleri kontrol altına almanızı sağlar.
7. Olumsuz iç konuşmaları bastırırlar
Stresi yönetmede en önemli adımlardan bir tanesi de kendi kendine olumsuz şeyleri düşünmeyi durdurmaktır. Ne kadar kendi kendinize olumsuz konuşmalar yaparsanız o kadar değerli vaktinizi ve enerjinizi onlara boşa harcarsınız. Çoğu olumsuz düşüncelerimiz düşünce olmaktan öteye gitmez, gerçeklik payı yoktur. İçinizden geçen olumsuz konuşmalara inandığınızı gördüğünüz anda durun ve içinizden geçen o şeyleri not edin. Elinizdeki işi bırakın ve düşündüklerinizi not edin. Bir kere olumsuz düşüncelerinizin gidişatını yavaşlattığınız zaman daha rasyonel ve zihni açık bir şekilde onların geçerliliğini değerlendirebilirsiniz.
"Asla", "Hiç Bir zaman", "En Kötü", gibi ifadeleri kullandığınız zaman, ifadelerinizin doğru olmadığını iddia edebilirsiniz. Hala yazmış olduğunuz ifadelerin doğru olduğuna inanıyorsanız onları bir de güvendiğiniz bir arkadaşınıza gösterin o da sizinle aynı fikirde mi. Sonra gerçek ortaya çıkacaktır. Size hiç olmayan bir şey izlenimi vermeye başladığında belli ki bu olumsuz düşünceler beynin olumsuzluk eğiliminden kaynaklanıyor. Beyin olayların şiddetini frekansını ve şiddetini abartmaya eğilimlidir. Bu tarz düşünceleri ortaya çıkarıp onları etiketleyip gerçeklerden ayırdığınız zaman sizi negatif düşünce sarmalından kurtaracak ve yepyeni bir pozitif görünüme kavuşturacaktır.
8. Perspektiflerini yeniden şekillendirirler
Stres ve endişe hepsi bizim olayları çarpık algılamamız ile alakalıdır. Gerçekçi olmayan sınırlarımız, affetmeyen patronlar ve sinir bozucu trafiğin strese sebep olduğunu düşünmek kolaydır. Koşullarınızı kontrol altında tutamazsınız ama onlara nasıl cevap vereceğinizi kontrolünüz altında tutabilirsiniz. Bir durum üzerinde uzun uzun durmadan önce durumu derinliğine anlamak için bir dakikanızı ayırın. Bunu ne zaman yapacağınızdan emin değilseniz stresi oluşturan faktörlerin yaşanan stres ile orantısına bakabilirsiniz. "Her şey ters gidiyor", "Hiç bir şey yoluna girmeyecek" gibi çok geniş kapsamlı şeyler düşünüyorsanız o halde yaşadığınız tersliklerin kapsam alanını daraltın. Her şey yerine tek tek şeyler üzerinden gidin. Tam olarak nelerin ter gittiğini kendi kendinize sorun ve not edin. Büyük ihtimalle bir kaç şey bulacaksınız -her şey değil- ve bu stres faktörlerinin kapsamı içinizde yaşadığınız strese oranla çok daha azdır.
9. Nefes Alıp Verirler
Stresin süresini azaltmanın en kolay yollarından bir tanesi de her gün yapmış olduğunuz bir şey: Nefes almak. Nefes alışınız ile beyniniz sadece elinizdeki işe odaklanmanızı ve stres maymununu arka plana atmanızı sağlar. Stresli hissettiğiniz zaman bir kaç dakika durun ve nefes alış verişinize odaklanın. Kapıyı kapatın diğer bütün dikkat dağıtıcı unsurları kendinizden uzaklaştırın ve oturup sadece nefes alıp verin. Buradaki amaç bütün vaktinizi nefes alış verişinize odaklamaya verip beyninizin mantıksız düşüncelere kaymasını önlemektir. Nefes içinize çekip vermenin tam olarak nasıl bir his olduğu üzerinde düşünün. Bu kulağa basit geliyor ama bunu bir iki dakikadan uzun yapmak çok zordur. Başka düşünceleriniz bunu yapmanızı engelleyebilir başlangıç için bu sorun değil. Siz tekrardan dikkatinizi nefesinize verin. Eğer nefes alış verişinize odaklanmak çok güç oluyorsa o halde 1 den 20 ye kadar nefes alış verişlerinizi saymaya başlayın, arada kaçırdığınız sayılar olursa o kadar önemsemeyin baştan alabilirsiniz.
Bu görev çok basit hatta saçma gelebilir. Fakat bunu yaptıktan sonra ne kadar sakinleştiğinize ve rahatsız edici düşüncelerin ne kadar hızlı dağıldığına şaşıracaksınız. Bunu yapmasaydınız o olumsuz düşünceler kalıcı olarak beyninizde yer edeceklerdi.
10. Destek Alırlar
Her şey ile kendi başınıza mücadele etmek size cazip gelebilir ama bu tamamen etkisizdir. Sakin ve verimli olabilmek için zayıf yanlarınızı hatırlamaya ihtiyacınız vardır ve bunu için de yardım almalısınız. Durum sizi bunaltacak kadar zorlu ise destek sisteminize başvurabilirsiniz. Herkes için iş yerinde veya iş dışında kendilerini zor durumdan çıkarmak için yardım etmeye hazır kişiler vardır. Hayatınızdaki bu kişileri tespit edin ve ihtiyacınız olduğunda onların düşüncelerine ve desteklerine başvurmak için çaba gösterin. Endişeleriniz hakkında konuşmak gibi basit görünen bir şey bile size stres ve endişeleriniz ile ilgili açılma şansı verecek ve duruma yeni bir bakış açısı ile bakma olanağı tanıyacak. Çoğu zaman diğer insanlar sizin göremediğiniz çözümleri görürler çünkü onlar sizin yaşadığınız durumun duygu halinde değildirler. Yardım istemek stresinizi azaltır ve desteğine başvurduğunuz insanlarla aranızda güven ilişkisi oluşturacaktır.
Yazar: Azmi Ulaş
