Mutlu Olmanın 4 Yolu (Sinirbilimcilere Göre)
Herkes bir şekilde mutlu olmanın formülünü arıyor olabilir. Bu durumda en güvenilir kaynak tabi ki, beynin işleyişi konusunda zombiye bağlayan sinirbilimciler olabilir. UCLA sinirbilim araştırmacısı Alex Korb, hayatta mutluluğu yaratmanın yolları üzerine çıkarımlarda bulunmuş.
1. En önemli soru ne zaman düşük hissettiğinizdir.
Bazen sizin de beyniniz gerçekten mutlu olmak istemiyor mu? Kendinizi güçlü ya da utanç dolu mu hissediyorsunuz? Ama neden? İster inanın, ister inanmayın ama, suçluluk ve utanç beyninizin ödül mekanizmasını aktive ediyor.
Farklı duygular olmalarına rağmen, gurur, utanç ve suçluluk benzer sinir bölgesini uyarıyor; dorsomedial prefrontal cortex, amygdala, insula ve nucleus accumbens. İlginç bir şekilde, gurur da bu bölgeyi tetikleyen en güçlü duygu, tabi suçluluk ve utancın aktive ettiği nucleus accımbens bölgesi hariç. Bu, neden kendimizde suçluluk ve utanç hissetmenin cazip olduğunu açıklıyor; çünkü beynimizdeki ödül merkezini aktive ediyor. (The Upward Spiral)
Ayrıca bir yandan da çok mu edişelisiniz. Peki ama neden? Kısa dönemli olarak endişelenmek beyninizin iyi hissetmesini sağlayabilir, en azından problemlerinize yönelik bir şeyler yaparken.
Kaygı, medial prefrontal cortex’in aktivitesini arttırırken, amygala’nın aktivitesini azaltryor; böylelikle limbik sisteminizi sakinleştiriyor. Bu biraz doğru görünmese de, bir yandan da kaygılı hissediyorsanız, bunun hakkında bir şeyler yapmak hiçbirşey yapmamaktan iyidir. (The Upward Spiral)
Ama suçluluk, utanç ve endişe çok kötü bir uzun dönem çözümüdür. Peki sinirbilimciler bu konuda ne yapmamızı öneriyorlar. Kendinize şu soruyu sorun:
Ne için şükran duyuyorum?
Şükran inanılmaz birşeydir. Gerçekten de beyninizi biyolojik seviyede dönüştürür. Wellbutrin gibi antidepresanların beyninizde ne yaptığınızı biliyor musunuz? Dopamin seviyenizi arttırıyorlar ve şükran da aynı şeyi yapıyor diyebiliriz.
Şükranın faydaları dopamin sisteminde başlıyor, çünkü şükran duyduğunuzda beyin kökünüz dopamin salgılamaya başlıyor. Buna ek olarak, başkalarına karşı şükran duyduğunuzda sosyal dopamin devreleri artmaya başlıyor ve bu da sizin insanlarla sosyal iletişiminizi daha keyifli kılıyor.(The Upward Spiral)
Peki Prozac’ın ne yaptığını biliyor musunuz? Serotonin seviyelerinizi arttırıyor ve aslında şükran da aynı şeyi yapıyor.
Şükranın en güçlü özelliğinden biri de serotonin seviyelerini arttırması. Şükran duyduğunuz şeyler hakkında düşünmek, sizi hayatınızın pozitif tarafına doğru odaklanmaya sürüklüyor. Bu basit hareketle anterior cingulate cortex’iniz de serotonin salgılamaya başlıyor. (The Upward Spiral)
Bazen hayatınız gerçekten çok fena bir çamura saplanmış ve kesinlikle şükran duyacak bir şey bulamıyor olabilirsiniz. Önemli değil, çünkü sadece bunu aramak bile çalışıyor:
“Şükran duyduğunuz şeyi bulmak aslında o kadar da önemli değil. Şükran duyacağınız şeyleri düşünmek ya da hatırlamak bile duygusal zekayı güçlendiriyor. Bir çalışmaya göre şükran arayışı ventromedial ve lateral prefrontal cortex’teki nöron yoğunluğunu etkiliyor. Bu yoğunluk değişimi duygusal zekanın artmasına neden oluyor ve bu bölgedeki nöronlar daha aktif çalışmaya başlıyor. Yüksek duygusal zekayla, şükran duymak çok daha kolaylaşıyor.”
Şükran yalnızca beyninizi mutlu etmekle kalmıyor, aynı zamanda ilişkilerinizde daha pozitif bir etki de yaratıyor. Bu yüzden önemsediğiniz kişilere şükran duygunuzu ifade etmekten kaçınmayın.
2. Negatif Duyguları Etiketlemek
Çok kötü hissediyorsunuz ve buna bir isim veriyorsunuz. Üzgün, kaygılı, kızgın?
İşte bu kadar basit. Aptalca geliyor değil mi?
“fMRI’da yapılan Duyguları Kelimelere Dökmek adında bir çalışmda, insanlar başkalarının duygusal yüz ifadelerini izlediler. Her katılımcının amygdalası ortalama olarak aktive oldu. Fakat onlara bu duyguların isimleri sorulduğunda ventrolateral cortex’leri aktive oldu ve bu da amygdala’daki aktiviteyi azalttı. Başka bir deyişle, duyguları bilinçli bir şekilde tanımlamak etkilerini azaltıyor.”
Duyguları bastırmak ise kesinlikle çalışan bir yöntem değil ve sonradan karşınıza bir düşman olarak çıkabilir.
“Duygularını bastıran insanlar çoğunlıkla daha büyük sorunlarla karşılaşıyor. Dışarıdan bakıldığında iyi gözükseler de, limbik sistemleri tetiklenmeye devam eder. Hatta bazı durumlarda, normalden daha fazla uyarılabilir. Columbia Üniversitesi’nden Kevin Ochsner, fMRI’da yaptığı çalışmalarda bu sonuçların tekrarlandığını ortaya çıkardı. Çalışmayan birşeyi yapmaya çalışmak, bazen sizi daha kötü duruma sokabilir.”
Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long
Kadim yöntemlerden biri belki bu durumu değiştirebilir. Meditasyon yüzyıllar boyunca kullanılan bir yöntem oldu. Etkiletlemek, mindfulness için temel bir araç. Ayrıca, tanımlamak beyni o kadar güçlü etkiliyor ki, başka insanlar için de çalışıyor. Duyguları tanımlamak, FBI rehine müzkarelerinde de kullanılan bir yöntem.
3. Karar Verin
Karar verin ve beyniniz biraz dilensin. Çalışmalar gösteriyor ki, karar vermek problemleri çözmese bile endişe ve kaygıyı azaltıyor.
“Karar vermek, hedef belirlemek ya da niyetlenmek olsun, hepsi de benzer sinir devresini çalıştırıyor ve prefrontal cortex’i pozitif olarak etkiliyor, endişe ve kaygıyı azaltıyor. Karar vermek ayrıca sizi negatif rutinlere ve etkilere sürükleyen striatum etkisini de azaltıyor. Son olarak, karar vermek dünya algınızın değişmesini sağlıyor ve limbik sisteminizi sakinleştirerek problemlerinize çözüm bulmanızı kolaylaştırıyor.” (The Upward Spiral)
Ama karar vermek elbette ki kolay olmayabilir. Ne tür kararlar almalısınız? Sinirbilimin yine bir yanıtı var…
“Yeterince iyi” karar vermeniz yeterli. %100 en iyi kararı vermek için ter dökmenize gerek yok. Tüm kusursuzluk peşinde olanlar bu durumda strese girebilir. Ama beyin dersini bu konuda da çalışıyor. Kusursuz olmaya çalışmak beyninizi duygulara boğabilir ve sizi kontrolden çıkarabilir.
“Yeterince iyi yerine, en iyisini yapmaya çalışmak karar verme aşamsında ventromedial prefrontal aktivitesine çok fazla duygu yükleyebilir. Buna karşılık olarak, yeterince iyi olan birşeye karar vermek dorsolateral prefrontal cortex bölgesini aktive eer ki, bu da daha kontrollü olmanıza yardımcı olur. “
Bu yüzden en iyi kararı vermeye çalışmak yerine, “yeterince iyi” bir karar verip beyninizin kontrolünü kaybetmemek daha doğru bir yol gibi. Çünkü kotrollü hissetmek stresi azaltrır ve karar vermek zevki arttırır, çünkü ödül mekanizmanızı uyararak dopamin salgılamanıza neden olur.
Kanıt mı lazım? Hadi kokaine bakalım.
İki tane fareye kokain enjekte edilir. Farelerden biri levyeyi çeker. Diğeri ise hiçbirşey yapmaz. Farkı ne? Çünkü birinci farenin daha çok dopamin salgılayabiliyor. Bu kadar basit.
Peki buradaki ders nedir? Bir daha kokain satın alırken şunu dikkat edin, yok yok konumuz bu değildi. Konu şu ki, bir hedef için karar verdiğinizde ve ona ulaştığınızda birşeyler şansa gerçekleşiyorsa kendinizi daha iyi hissediyorsunuz. Bu da aslında gym’de neden insanların bu kadar vakit geçirdiğini az çok açıklıyor. Gidiyorsunuz, çünkü gitmeniz gerektiğini düşünüyorsunuz. İyi ama çok da gönüllü bir karara benzemiyor. Beyninizdeki zevk artmıyor. Sadece stres hissediyorsunuz. Bu da iyi bir egzersiz alışkanlığı değil. Yani aslında kendiniz için iyi birşey yapmaya çalışırken, suçluluk duyduğunuz için stres seviyeniz yükseliyor. Bu yüzden daha kararlı olun.
Sinircilimci Alex Korm, durumu şöyle özetlemiş:
“Sevdiğimiz şeyleri sadece seçmeyiz; ayrıca seçtiğimiz şeyleri de severiz.”
Şimdi, şükran duruyorsunuz, negatif duygularınızı tanımlıyorsunuz ve daha fazla karar alıyorsunuz. Harika! Ama yine de bu mutluluk tarifinde kendinizi bi çıt yalnız hissediyorsunuz. Hadi buraya biraz insan getirelim.
4. İnsanlara Dokunun
Kabul edelim, sevgiye ve kabul görmeye dair kaçınılmaz bir ihtiyacımız var. Yapmadığımız zaman, acı çekiyoruz. Garip ya da hayal kırıklığı yaratan birşey demiyorum. Gerçekten acı çekiyoruz. Sinirbilimciler bu konuda da tabi ki bir çalışma yapmışlar. Hatta bunun için top çarpıştırmaca video oyununu kullanmışlar. Diğer oyuncular topu sana attığında, sen de onlara atıyorsun. Açıkçası, başka oyuncu yok, hepsini bilgisayar yapıyor. Ama, deneklere oyuncuların gerçek insan olduğu söyleniyor. Peki bu durumda, “diğer oyuncular” düzgün oynamaz ve topu paylaşmazsa ne olur? Deneklerin beyninde, fiziksel acı bölgeleri tetikleniyor. Reddedilme sadece kalp kırıklığı gibi acıtmıyor, açıkçası daha çok ayağınız kırılmış gibi hissediyorsunuz.
Açıkçası fMRI’da yapılan deneye göre, sosyal dışlama beynin fiziksel acı bölgesini tetikliyor. Eğer bir şekilde paylaşma, topu atma eylemleri durur da, oyuncular bir kişiyi dışlar ve kendi aralarında oynamaya başlarsa, fiziksel acıya benzer bir his yaşanıyor. Küçücük bir sosyal dışlanma duygusu bile beynin fiziksel acı bölgesi olan anterior cingulate ve insula’yı uyarıyor.
İlişkiler beyniniz ve mutluluğu için çok önemli. Bunu bir sonraki seviyeye taşıyalım mı? İnsanlar dokunun.
Oksitosin salgılamanın yolu dokunmaktan geçiyor. Açıkçası, insanlara her zaman dokunmak uygun olmuyor ama el sıkışma ya da sırt sıvazlama gibi küçük dokunuşlar da yeterli. Yakın hissettiğiniz insanlara daha sık dokunmaya çalışın. Çünkü dokunmak inanılmaz güçlü. Sizi daha ikna edici kılar, takım performansınızı arttırır, flört yeteneğinizi güçlendirir ve hatta matematik yeteneklerinizi bile etkiler. Dokunma bunun yanısıra acıyı azaltır, hatta çalışmalar gösteriyor ki evli çiftlerin ilişkileri güçlüyse, dokunmanın gücü de doğru orantılı olarak artıyor.
Bugün birilerine sarılın. Ama küçük hızlı sarılmalardan bahsetmiyoruz. Onlara sinirbilimcilerin uzun sarılmaları önerdiğini söyleyebilirsiniz. Sarılmak, özellikle de uzun sarılmak oksitosin hormonunu açığa çıkarırken, amygdala’nın aktivitesini azaltıyor. Araştırmalar gösteriyor ki, günde 5 sarılma 4 hafta içinde size inanılmaz bir mutluluk verebilir.
Toparlayacak Olursak
+ Şükran duyduğunuz şeyi sorun. Cevap yok mu? Önemli değil. SAdece aramak bile yeterli.
+ Negatif duygularınızı belirleyin. Onlara isim verin ki, beyniniz sizi daha fazla rahatsız etmesin.
+ Karar verin. Dünyanın en doğru kararını değil, yeterince iyi kararlar da uygun.
+ Sarılın, sarılın ve sarılın. Yazmayın, sms atmayın, aramayın, gidip dokunun.
Çünkü, herşey birbirine bağlıdır. Şükran, uykuyu düzenler. Uyku düzeni acıyı azaltır. Acının azalması modunuzu yükseltir. Modunuzun yükselmesi, endişenizi azaltır ve birşeylere odaklanıp plan yapmanıza imkan sağlar. Odaklanma ve plan yapma karar vermenizi kolaylaştırır. Karar vermek ensişeyi azaltır, keyfi yükseltir. Keyif, size daha fazla şükran duygusu verir ve böylece herşey tekrar başa dönüp birbirini tetikler. Keyifli olmak, sizi aynı zamanda daha sosyal yapar ve bu da mutluluk olarak size geri döner.
